ストレッチやトレーニングの後に、動きにくさを感じていませんか？
「ストレッチ」はやりっぱなしのままでは力が入りにくく、「トレーニング」をやりっぱなしのままでは硬くなりやすくなります。
その理由を解説しながら、ストレッチやトレーニングの後には何をすれば良いのかを一緒に考えてみましょう。
ストレッチの直後は力が入りにくい。
静的ストレッチ
筋肉をじっくり時間をかけてストレッチを行うことを「静的ストレッチ」「スタティックストレッチ」と呼びます。「静的ストレッチ」では、筋肉が持続的に伸張されることにより『Ⅰb抑制』という神経機構が働き、筋肉への神経信号が抑制され、筋肉の力が抜けやすくなります。神経信号が抑制されることで、筋収縮が起こりにくくなるため、「静的ストレッチ」の後は身体が素早く動かなくなってしまうのです。
動的ストレッチ
これとは逆に、筋肉を瞬間的に強くストレッチを行うことを「動的ストレッチ」「ダイナミックストレッチ」「バリスティックストレッチ」と呼びます。「動的ストレッチ」では、筋肉が急激に強く引き伸ばされることにより『伸張反射』という神経機構が働き、筋肉に力が入りやすくなります。神経信号に反応しやすくなることで、筋収縮が起こりやすくなり、「動的ストレッチ」の後は身体が動きやすくなるのです。
このように「静的ストレッチ」には身体をリラックスさせて休ませる働きがあり、「動的ストレッチ」には身体を活発に動かす働きがあるため、それぞれに場面に応じた使い分けが必要なのです。
特にストレッチと耳にしてイメージしやすいのは、どちらかというと「静的ストレッチ」の方ですね。静的ストレッチの後は力が抜けて動きにくくなるので、夜寝る前などその後に運動をしない場面ではそのままでも問題はないのですが、その後も動くときには静的ストレッチをしっぱなしのままでは都合が悪いのです。
静的ストレッチの後も身体を動かし続ける場合には、後程紹介する「反復収縮」を利用して筋肉の適切な緊張状態に戻してあげると身体が動きやすい状態に戻ります。
ストレッチよりも大切な「力を抜く」という作業
人間誰しも姿勢の癖、動きの癖、生活習慣的な癖を持っており、その癖に合わせて身体づかいが異なります。身体づかいが異なるということは、それぞれに使いやすい筋肉、使いにくい筋肉が異なるということ。
日常的に使いやすい筋肉は、どうしても力が入りすぎる傾向がありその筋肉は知らぬ間にコリやfasciaの癒着を引き起こします。ストレッチをして身体の柔軟性を高めようと思っても、コリやfasciaの癒着があるとその効果は激減し、どれだけストレッチをしても身体が柔らかくならないといった状態に陥ってしまいがちです。
身体を硬くしないためには「日常的に力が入りすぎている筋肉の力を抜く」ということを習慣づけておくのが重要です。普段から余計な力を入れすぎないために身につけておく必要があるのが『脱力感』です。
この『脱力感』の難しいところは、「脱力しているという感覚」があるわけでなく、「筋肉が収縮している感覚（力感）」が『ない』という状態であるということです。
普段力を入れすぎてしまっている方は、その力が入っている感覚を頼りに姿勢や動きを作り上げている癖があるため、その感覚がない状態で動くということが最初は非常に難しく感じる場合がほとんどです。
しかし時間をかけて身体を扱いこなすことによってその感覚を身につけることは可能なので、このTHE コツ™️ TRAININGで紹介している様々な運動に取り組んで身につけてみてください。
トレーニングの後は硬くなりやすい。
筋肉痛が出現するとその痛みで身体が動きにくくなるという側面がありますが、それ以外にも筋肉痛が身体を硬くする原因があります。
トレーニングのターゲットとした筋肉は、普段の動き以上の負荷がかかっており、そのような場合にはトレーニングを終えた後も過剰に筋収縮した状態から抜け出せていない場合がほとんどです。この状態のまま放置していると筋肉のコリにつながり、コリは癒着にもつながります。
「癒着」は筋肉の硬さの最大の原因であるため、コリ（意図的に筋肉の力が抜けない状態）が生じた場合には早期にそれを取り除くことによって、筋肉が知らぬ間に硬くなってしまうことを防ぐことができます。
トレーニングの後は「ほぐすように」身体を動かそう！
ストレッチやトレーニングの後には必ず、伸ばした筋肉や使った筋肉を軽くほぐすように動かしましょう。
例えば、「手足が円を描く」ように動かしたり、「体幹を左右交互に捻る」ように動かしたり、「繰り返し手足を振る」ように動かしたりといった動きを軽く行うようなイメージです。
これが何を意味するのか？
それは、「筋肉全体にまんべんなく力を入れながら、同時に脱力を促すことによって筋肉の状態を元に戻す」ということです。
ストレッチ・トレーニングの後に必要な反復収縮
先ほどお伝えしたように、ストレッチをした筋肉は普段以上に筋肉を伸ばすことによって筋肉に力が入りにくくなり、トレーニングをした筋肉は普段以上に筋肉に力を入れることによって筋肉の力が抜けにくくなっているということでした。
このような状態に対して『反復収縮」つまり筋肉に力を入れては抜いてを複数回繰り返すことによって、ちょうど良い、適切な筋肉の緊張状態に持っていくのです。『円を描くように』『捻じるように』『振るように』繰り返し関節を動かすことで、動かしている関節周辺のほぼ全ての筋肉が『収縮⇆弛緩』を繰り返します。負荷をかけずに自重で行なう運動であるため、脱力しすぎた筋肉にはいい具合に力が入るようになり、収縮しすぎた筋肉にはいい具合に力が抜けるようになり、動きやすい身体に再び戻るのです。
トレーニング後の過剰な筋収縮状態は、同じ姿勢を長時間とり続けることによって硬くなった筋肉とも同じ状態なので、日常生活や仕事場面でも応用できます。
今後の記事で身体各部位の力の抜き方も少しずつ紹介していきますので、是非チェックしてみてくださいね。
THE コツ™️ TRAINING
堤 和也
