最近よく見かけるようになったフォームローラー。今ではストレッチポール並み（？）にメジャーな身体のケア用品となったと言っても過言ではないのではないでしょうか。
でもそのフォームローラー、上手く使えていますか？
フォームローラーは上手く使えると筋肉の凝りを解消し、筋肉・関節の柔軟性が高められる最強のツールですが、実際にその効果を感じられるような扱い方ができていると自信を持って言えるでしょうか？
今回の記事ではそんなフォームローラーの効果的な使用方法をご紹介します。
コロコロ転がるから転がしたくなる
フォームローラーは円柱上の形状から、無意識にコロコロと転がすような動きをするものと思い込んでいる方が多いのではないでしょうか？実際に圧をかけながら転がすと気持ちよさを感じるので、指圧のように筋肉に圧をかけて気持ち良さを感じることを目的としているのであればそれで特に問題はありません。
しかし『筋膜』へアプローチしたい、Fasciaの癒着を適切にリリースするようにアプローチしたいと考えているのであれば転がしているだけでは不十分です。
転がすことにあまり意味はない
前述のようにコロコロと転がしている状態というのは、転がしながらただ圧をかける部分が変わっているだけです。癒着のリリースを行う上での考えなくてはいけないことは「圧をかける」ということ以上に、「組織と組織の間にズレる力（剪断力［せんだんりょく］）を生じさせなくてはならない」ということ。
本来、組織と組織の間をクモの巣状に緩く繋いで柔軟に伸び縮みしているFasciaが、癒着を生じさせる状態となってしまうと線維が太く、繋がりが強固となり、固く伸び縮みしにくい状態へと変化してしまいます。コリをなくし柔軟性を高めようと考えると、この癒着を半ば強引に断ち切るような作業が必要となるのです。
転がすのでなければ、フォームローラーの上でどのように動くことがFasciaの癒着に対して効果的な扱い方となるでしょうか？
転がさず軸方向にズラすように動く
フォームローラーが転がる方向は真上から見たときの短い方向ですが、これに垂直の『長い方向』に身体を動かすことで皮膚と皮下にある組織との間にズラす力（剪断力）を発生させることができます。
フォームローラーに乗って動くときはこの長い方向への動きを基本とし、転がす動きはほぐす場所を変えるときと考えておくと良いでしょう。
皮膚の奥を動かせ！
ただしズラすように動かしていても、フォームローラーの上で衣類や皮膚が滑っているようでは意味がありません。皮膚をフォームローラー表面に押し当てて、皮膚の奥を動かすことでFasciaの癒着をリリースすることが可能となります。
ストレッチと合わせてやるとより効果的
ストレッチをしていて「伸びる感覚」「突っ張る感覚」を感じるような場所に、他の場所と比べ相対的に強い癒着が生じています。ストレッチを通してそのような場所を見つけながら、その姿勢のまま伸張感の強い部分にフォームローラーを当てて筋肉を緩めることで、癒着している部分にテンション（張力）をかけた状態で癒着をリリースすることができます。すると筋肉にテンションがかかっていない状態でほぐすとき以上に可動域も拡がりやすくなります。
やり過ぎは絶対にダメ
フォームローラーをはじめ、身体にグリグリと押し当てて筋肉をほぐす動作は、適切な強度・頻度で行わないと筋肉を傷めるだけでなく最悪の場合『挫滅による内出血』を引き起こす可能性があるので注意が必要です。そしてその内出血は血腫周辺に癒着を引き起こし、筋肉をほぐすはずが逆に固くしてしまうという結果となりかねません。
「やればやるほど良くなるものではない」ということを肝に銘じながら、心地よく行える範囲で、適宜ほぐす場所を変えながら行いましょう。一ヶ所を重点的にほぐしたい場合でも、長くても30秒以内に留めておきましょう。
フォームローラーを利用した身体のほぐし方
それでは実際にどのようにフォームローラーを利用して身体をほぐしていけば良いのかを動画を見ながら確認してみましょう。
※【- フォームローラーを利用した身体のほぐし方 -[Full ver.]】の動画視聴料は【無料】です。
ここまでの内容をしっかりと意識しながら行うだけでも、意識する前以上の効果が感じられるようになります。せっかくやるからには目的を理解しながら最も効果的・効率的な方法で取り組みましょう。
カラダ Design Lab.
代表 堤 和也
