良い姿勢をつくるため、
トレーニングの効果を高めるため、
「お尻（もしくはお尻の穴）を締めなさい」という言葉を聞いたことはありませんか？
良い姿勢を保つ、トレーニングの効果を高める目的でなされる「お尻（の穴）を締める」という行為は、身体操作という観点から見たときに推奨すべきものなのかどうか？
指導されたままやり続けて良いものなのかを考えてみたいと思います。
お尻の穴を締める筋肉とは？
主には「内肛門括約筋」と「外肛門括約筋」です。
内肛門括約筋は腸の筋肉の一部で、平滑筋という自律神経がコントロールする筋肉であり、お尻の穴を締めようと意識しなくても自律神経の働きで自然と締めることができます。
それに対して、外肛門括約筋は横紋筋であり、自らの意図によって働かせられる随意筋です。
『骨盤底筋』との関係性
トレーニングや姿勢を調整する際の「お尻の穴を締める」という声かけの場合、その筋収縮を引き出す目的としては上記の外肛門括約筋を働かせるというよりも、主として『骨盤底筋』への働きかけが意図されています。
※骨盤底筋とは…
骨盤の底の部分で骨盤内臓器をハンモックのように支える働きなどがあります。下図の前方の空間には尿道が、中央部の空間には肛門につながる直腸が通過します。
骨盤底筋は、コアマッスルとして体幹部分を安定させるために不可欠な筋肉であり、骨盤底筋が適切に機能することは尿漏れの予防などにも効果的です。
ただここで気をつけないといけないのは、
①締めすぎてしまうといけない
②常に締め続ける必要はない
③締める部位によって意味合いが変わる
ということです。
失敗している場合に起こるデメリット
骨盤底筋の働かせ方を失敗しているときに起こるデメリットとは、便意・尿意を我慢している状態を想定するとわかりやすくなります。
便意を我慢しているときには、お尻をすぼめて骨盤をやや前方に押し出すような格好になりますよね。このとき肛門を引き締めるのと同時にお尻の大きな筋肉に力が入ります。
お尻を引き締める筋肉は太ももを外向きに捻る働きがあり、これらが過剰に働くとガニ股姿勢になりやすくなります。
逆に尿意を我慢しているときには、内もも・脚の付け根を締め、お尻を後方へ突き出すような格好になります。このとき、尿道を締めると同時に内ももにも強く力が入り、内股姿勢になります。
これらは、骨盤底筋を強く締め付けようとすると、周囲の大きな筋肉を巻き込むということであり、普段の姿勢を保つために骨盤底筋を締めすぎる（＝便意・尿意を我慢するような筋収縮を引き出す）ことは、上記のような本来の姿勢保持に必要のない筋肉まで過剰に活動させてしまうことにつながるのです。
「肛門寄り」に力を入れた状態のままでいると「ガニ股姿勢」になりやすく、
「尿道寄り」に力を入れた状態のままでいると「内股姿勢」になりやすくなる。
ということを頭に入れておきましょう。
骨盤を立てるときにお尻の収縮感は『不要』
さて、冒頭の問いでもあったトレーニング時や良い姿勢を保つときにお尻の収縮感は必要なものなのかどうか？
見出しにすでに書いておりますが、『不要』です。
「筋肉の収縮感がないと良い姿勢にならない」と考えているとき「頭の中で想像している良い姿勢」は良い姿勢ではありません！良い姿勢はがんばって作るものと思い込んでしまっているだけです。
本来良い姿勢はがんばっている感覚なく作り上げることができるものなのです。
立位姿勢を良くするためには『骨盤を立てる能力』が不可欠です。
※骨盤を立てるとは、仙骨が地面に対して直立している、もしくは両上前腸骨棘（いわゆる腰骨）と恥骨を結ぶ面が地面に直立している状態をいいます。
骨盤を立てるためには『腹横筋下部線維』の収縮が不可欠であり、この部分は昔から臍下丹田とも呼ばれ武術でも非常に重要視されてきた場所です。
この部分をうまくコントロールできないと、骨盤を立てようとした際にお尻にも同時に力が入ってしまう場合があります。お尻に力を入れた立ち方は、先ほども述べたようにガニ股姿勢を作ります。
同時に骨盤を前方へ押し出すようにも作用するため、お腹を前方へ突き出したような姿勢となります。お腹が前に突き出ると、お腹に力が入りにくく反り腰になってしまい、腰から背中にかけて力が入りすぎることで腰痛の原因にもなってしまいかねません。
骨盤を立てるときにお尻に力が入りすぎるのは、骨盤を立てる能力がまだまだ未熟な証拠。骨盤を立てることができるようになれば次の段階として、骨盤を立てながらお尻の力を抜く練習に取り組んでみてください。
トレーニング中もお尻に力を入れ続けなくて良い
お尻の筋肉に強く力を入れたままウェイトトレーニング等をしていると、必要以上に筋収縮が引き出され動きが非常に固く、ぎこちなく粗くなります。トレーニングを通してそのような動きを癖づけてしまうと普段の生活やスポーツの中でも同じ癖を引き出し、お尻・股関節が硬くなる、お尻の筋肉が攣りやすくなる等、動きのパフォーマンスが低下します。
適切な動きを引き出すことができれば、必要な場面、タイミングで、必要な分だけ自然と力が入ります。わざわざ自ら意図的に筋肉の収縮感を作り出す必要はありません。
姿勢保持に働く筋肉としての『骨盤底筋』
上記の腹横筋や骨盤底筋が普段うまく使いこなせず、力が抜けすぎてしまっている方がトレーニングとして骨盤底筋を意識しながら姿勢を保つのは有効な場合があります。しかし最終的に目指すべきは『意識しなくても自然と骨盤底筋が機能した姿勢がとれる』という状態でしょう。
意識的にトレーニングとして行なっている段階もまた、まだまだ発展途上だということです。
・骨盤底筋の収縮・弛緩を、骨盤底筋単独で意図的にコントロールできるようになる
・骨盤底筋が自然と働く姿勢・動きを理解し、日常生活の中で意識する
・無意識下で骨盤底筋が機能する状態を身につける
この辺りを目標に、一つ一つステップを踏みながら、最初は意識しないとできなかったものが無意識にできるようになっている状態を目指しましょう。
やるならしっかりと時間をかけて訓練を積もう。
骨盤底筋だけを意図的に収縮・弛緩させられるようになったり、適切に骨盤を立てられるようになったりするためには、うまくコントロールできているその『感覚力』を身につけることが不可欠です。
骨盤もしっかり操れるようになるとその傾斜角度も様々な姿勢において最小限の力で自由自在に調整できるようになります。
そのような状態を目指して習熟程度に合わせた細かな設定のもとトレーニングを行いましょう。
闇雲にトレーニングとして取り組んでしまうと、本来の目的から逸脱することはおろか、逆効果にもなりかねません。やるのであればしっかりと時間をかけてプロの指導を仰ぎながら本格的に取り組みましょう。
小耳に挟んだ情報に惑わされて、身体を壊したり、姿勢・動きを崩さないように注意しましょうね。
THE コツ™️ TRAINING
堤 和也
