近年、骨盤底筋に着目したエクササイズやトレーニングプログラムなどが注目されており、一般の方でも骨盤底筋という言葉を耳にされたり、そのトレーニングの方法を学んだことのある方も多いのではないでしょうか？
注目されているからといって、見よう見まねでただやるだけでななかなか本来の効果が得られにくいのが難しいところ。
本記事では、骨盤底筋のトレーニングの方法ではなく、実施する際の注意点やトレーニングの考え方をまとめたいと思います。
骨盤底筋とは？
骨盤底筋とは、骨盤底を構成する深会陰横筋、尿道括約筋、肛門挙筋（恥骨直腸筋、恥骨尾骨筋、腸骨尾骨筋）、尾骨筋からなる4つの筋の総称のことです。
骨盤底筋を働かせる際の注意点
①締めすぎてしまうといけない
骨盤底筋を締めようと意識しすぎると高確率で骨盤底筋以外の筋肉も同時に収縮してしまいます。腹横筋下部（ヘソ下〜恥骨の間）と連動することは問題ありませんが、特に臀筋、内転筋、腰背筋などに力が入りすぎてしまうと、骨盤底筋を働かせる目的と異なる結果を引き起こしかねません。
※トレーニングの目的としてあえて同時収縮を促しているのであれば問題ありませんが、プロの指導のもと適切に行いましょう。
②常に締め続ける必要はない
ヒトの身体において常に収縮が必要とされる筋肉はほぼありません。適宜、収縮・弛緩を繰り返すのが自然な状態です。また収縮している場合でも、求心性収縮（縮む）、等尺性収縮（筋肉の長さを変えずに縮む）、遠心性収縮（伸びながら縮む）など目的とする動作に合わせて収縮形態を変えるものです。
「お尻の穴を締める」という声掛けで誘導される収縮形態は『求心性収縮』。求心性収縮はつなぐ骨同士を近づけるように働き、この収縮状態が続くと関節運動が乏しくなります。骨盤底筋は直接関節を動かす筋肉ではありませんが、股関節周辺の筋肉とも連動しやすいため、同時収縮させながら締め続けていると「間接的に股関節運動を制限する可能性」、「不適切な姿勢を引き起こす可能性」があります。
③締める部位によって意味合いが変わる
骨盤底筋は前後方向には恥骨から尾骨まで、左右方向には両坐骨にまで広がって存在しています。骨盤底筋を適切に扱えるようになると、収縮の中心を特に前後方向に変えやすくなり、前方（尿道）、中央（会陰部）、後方（肛門）と収縮し分けることが可能となります。
何のためにどのように骨盤底筋を働かせるのか、その目的を明確にしましょう。
うまく出来ている場合、失敗している場合
骨盤底筋が適切に機能させられている場合（成功している場合）、
・意図的に骨盤底筋を単独で収縮させることができる
・腹横筋下部と連動して自然と骨盤底筋の収縮が起こる
・弱く柔らかい収縮感を感じる（強い収縮感は感じない）
逆に適切に機能させられていない場合（失敗している場合）、
・骨盤底筋以外の筋肉にも常に力が入ってしまう
・腹横筋下部と連動した収縮が起こらない
・強い収縮感を感じる、もしくは全く収縮感を感じない
上記のポイントは、うまくできているかどうかの見極めに有効です。
トレーニングで目指すゴールとは？
骨盤底筋トレーニングを始めたときには、周囲の大きな筋肉とともに力を入れてしまいがちですが、うまくできるようになれば、骨盤底筋も前方から後方まで繊細に収縮し分けることができるようになります。
・骨盤底筋の収縮・弛緩を意図的にコントロールできるようになる
・骨盤底筋が自然と働く姿勢・動きを理解し、日常生活の中で意識する
・無意識下で骨盤底筋が機能する状態を身につける
上記を目標に、一つ一つステップを踏みながら、骨盤底筋に対する『感覚力』を高めつつ、最初は意識しないとできなかったものが無意識にできるようになっている状態を目指しましょう。
これから骨盤底筋トレーニングに取り組もうと考えておられる方は、上記のようなことに注意しながら取り組んでみてくださいね。
THE コツ™️ TRAINING
堤 和也
