速く走れるようになるために必須の『片脚立ち』

歩くことは、片脚立ちの連続。
同様に走ることも片脚立ちの連続です。

歩くこと[歩]と走ること[走]との違いは、両脚同時に地面に接地しているタイミングがあるかどうか^※。[歩]には両脚同時に接地しているタイミングがあり、[走]にはそれがありません。

※両脚同時に地面から脚が離れているかどうか、とほぼ同義です。

つまり[走]は片脚立ちで左右交互に常に飛び跳ねた状態で移動し続けているということ。

うまく歩く上でも適切な片脚立ちが取れることは非常に重要な要素ですが、[走]となるとその重要性の比重は[歩]以上に増し、その状態で飛び跳ねるというさらに高度なタスクが要求されるのです。

今回の記事では、速く走るために不可欠となる適切な片脚立ちの取り方と、その状態をキープしたまま飛び跳ねるトレーニングの方法をお伝えします。

為末大氏も[走]の基礎とする片脚立ち

元ハードル走オリンピック選手の為末大氏は著書で以下のように述べておられます。

　走る行為における型とは「片足で立つこと」だ。…(中略)すべての推進力は、片足が着地している約0.1秒間に生み出されている。突き詰めれば、走りの局面は着地か、着地のための準備か、しかない。片足で地面を踏んで力をもらい、自分を前方に運ぶ。その繰り返しが走る行為なのだ。
　着地の瞬間には体重の5倍もの力が地面に加わっている。それだけの力を生み出すにはしっかりと身体を支えられる姿勢を保っていなければならない。その着地の姿勢が「片足で立つこと」だ。

熟達論　為末大 著

走るという行為における片脚立ちの重要性をご理解いただけましたでしょうか？
では「走る基本となる適切な片脚立ち」とはどのようなものなのでしょうか？

片脚立ちが上手くなると…

背が伸びる

片脚立ちがうまく取れるようになると、自然と骨盤が傾くようになるため両脚立ちをしているときよりも背が高くなります。

逆に片脚立ちになったときに背が低くなってしまっている場合は、うまく片脚立ちが取れていません。

※意図的に姿勢を落としている場合を除きます。

片脚立ちとは単に片脚を上げた状態ではなく、軸脚にうまく体重を預けることでもう一方の脚の支えが必要なくなった状態と考えると良いでしょう。

エネルギーのロスが減る

片脚立ちが綺麗に取れると、足裏から頭頂まで骨が綺麗に一直線上に並びます。これはすなわち「骨で立つ」ことであり、筋肉への負荷を最小限にすることが可能です。

このときに注意しないといけないのが、いい姿勢をとろうと力んだり、バランスを取ろうと身体を固めたりしてはいけないということです。また背を高くしようと意識し過ぎると背中や腰、膝などに過剰に力が入ってしまい骨で立つことができなくなってしまうため、力感なく、最小限の力で姿勢を保つことが重要です。

このような片脚立ちが扱いこなせるようになると、エネルギーのロスが減り、これは持久力の向上にも繋がります。

力の伝達が最高率化する

エネルギーのロスを減らすということは、力の伝達を最高率化させるということ。つまり『走る』動作においては、地面を蹴って受け取った力を余さず、身体を前に押し進める力に変えるということに他なりません。

走るために必要な筋力を高めるトレーニングも、その力をすべて推進力に変える身体づかいができてはじめて意味を持つもの。トレーニングで身につけた能力を遺憾なく発揮するためにも、片脚立ちは重要なのです。

また適切な片脚立ちは軸を保ちながらも適度に力が抜けていることで、背骨をバネのように扱うことができるようになり、これは推進力をさらに大きくすることにも役立ちます。

このように走るときのエネルギーロスを減らし、推進力を高められる片脚立ちはどうすれば出来るようになるのか？その方法を以下の動画でご紹介しています。

走りながらもこの感覚、特に軸感が失われないように跳ねる(hop)ことができるレベルをまずは目指しましょう。

Single leg stance – 片脚立ち –

HOP:3種　- 片脚反復ジャンプ –

THE コツ™️ TRAINING
堤　和也