上半身と下半身の繋がりを強くする「Push with Torso」

上半身と下半身を繋ぐ『腰』と『腹』。

肋骨のある胸や骨盤は、内臓を大きく包むように骨が存在するため解剖学的に非常に安定した構造をしています。

これに対して肋骨と骨盤をつなぐ腰部は、背骨しかないため非常に不安定となりやすく、この不安定さを補うために腹部の筋肉を状況に応じて適切に扱いこなせる必要があります。上半身と下半身を繋げる要となるこの部分の弱さは、腰を傷める原因となるだけでなく、スポーツのパフォーマンスを低下させるもしくはパフォーマンス向上を阻害する原因にもなります。

特に子どもの場合、上半身がグラグラ揺れる動きが目立つようであれば、上半身と下半身の繋がりが弱いことが影響している可能性があります。

今回はこの上半身と下半身の繋がりを強くし、走る動作、ステップ動作以外にも、競り合い等にも活きるトレーニングをご紹介します。

腰と腹の解剖学的構造

腰も腹も筋肉は幾層にも重なり合って存在し、それぞれが異なる働きをしています。

個々の筋肉の働きについてはここでは詳しく説明しませんが、背中・腰側の筋肉は背骨に直接繋がっており、お腹・脇腹の筋肉は肋骨・骨盤を広く覆うように繋いでいると頭に入れておきましょう。

腰よりも大事な腹

腰にある筋肉は基本的には「体幹を反る」働きが中心であり、お腹側の筋肉は逆に「体幹を丸める」働きを中心に「締め付けて腹圧を高める」といった働きがあります。どちらも「ひねる」働きがありますが、腰側の筋肉は「反りながらひねる」、お腹側の筋肉は「丸めながらひねる」ことになります。

腰側の筋肉が優位に働いた状態、つまり反り腰に近い状態で上半身から下半身もしくはその逆方向へ力を伝えようとした場合、肋骨と骨盤の間は拡がり腹筋群は非常に働きにくい状態となります。

※このときの腰の筋肉は縮みながら働いている状態(短縮位での等尺性収縮。求心性収縮に近い収縮形態。)

また逆に丸くなっているときも、力の伝達という観点での腹筋群は働きにくく、腰部の筋肉優位となってしまいます。

※このときの腰の筋肉は引き伸ばされながら働いている状態(伸張位での等尺性収縮。遠心性収縮に近い収縮形態。)

力の伝達に骨が重要であることは以前の記事でもお伝えしていますが、背骨のように多数の骨・関節が存在し、しかも3次元的に様々な動きをする体幹部分において安定的に力を伝達させるためには、骨周辺の筋肉が一方向のみではなく多方向から締め付けるように働き、中が空洞のパイプのように強度の高い体幹を作り上げる必要があります。

腹筋群は身体を屈めるだけでなく、コルセットのように全周的に体幹部分を締め付ける働きがあることから、体幹部分の安定的な力の伝達には必須の筋肉なのです。

軸を崩さない強さ

さて、ここまでお腹側の筋肉を働かせることの重要性をお伝えしてきましたが、実際の競技動作の中でただただお腹を締め付けていれば良いという場面はほぼなく、様々な状況の変化に対応できることが必要です。どのような方向にも力を伝えることができる、逆にどのような方向から外力を加えられても適切に対応できるそのような軸の強さが求められます。

このような柔軟に対応できる体幹を作り上げるには、外力がどのような方向から加わっているのかを常に察知しつつ、それに瞬時に対応して適切に力を加える能力が必要です。

このときの崩れの少なさが軸の強さです。ただ固めているだけでは、崩すのは直立した丸太を倒すように容易です。軸の強さは強度以上に対応力がものを言うのです。

剛柔併せ持つ体幹

体幹はこのように硬い中でも柔らかく、柔らかい中でも硬く扱える、そんな剛柔併せ持つ状態が理想です。

今回ご紹介する『Push with Torso』においては、push(押す)場面では身体を固める「剛」寄りのトレーニングとなりますが、跳ね返る外力に対応し動きを切り替える場面では「柔」寄りのトレーニングとなります。上半身と下半身の繋がりを強化し、軸を崩さず、瞬間瞬間に剛・柔を適切に切り替えられるそんな体幹をこのトレーニングで身につけていきましょう。

Push with Torso

THE コツ™️ TRAINING 
堤　和也