ヒザに負担をかけない「踏み込み」の方法とは？

ランジ動作などで行う『踏み込み脚』のトレーニング。

日常生活でも転びそうになったときなどには、このように大きく一歩を踏み出した先でバランスをとる必要があります。
一歩を大きく出して踏ん張るとき、どうしてもヒザに強く力が入ってしまいがちですが、このような動きを頻回に繰り返しているとヒザを傷める原因にもなってしまいます。特にこの踏み込み動作はスポーツ場面では頻回に繰り返されるため、より注意が必要です。

ヒザへの負担を減らし、股関節をうまく働かせた踏み込み動作には3つのコツがあります。

今回の記事ではこの「股関節を使った深い踏み込み動作」を身につける方法をご紹介します。

踏み込み動作の3つのコツ

①股関節をたたむ

股関節の動きは、3次元的に捉えることが非常に重要です。

今回の動きでは、
股関節の前面（脚の付け根）では「締める」、
股関節の後面（お尻）では「突き出す」、
この２つの感覚を頼りに股関節を折りたたみます。

この股関節を締めつつ、お尻を突き出す動きを身につけるには『Laboo.』を利用した股関節スクワットの動きが最適です。

②お尻を後方へ引く

①のとき「付け根を締める・お尻を突き出す」と同時に、「踏み込み脚のお尻を後方へ引く」動作が必要となるのですが、このお尻を引く方向は必ず『カカトの方向』です。

カカトの向きとお尻の向きが一致していないと脚が捻れ、膝（ヒザ）が内に入ってヒザを傷めたり〔knee in-toe out〕、O脚を強めてしまったり〔knee out-toe in〕うまくバランスが取れないといった状況に陥ってしまいます。

お尻とカカトの向きが一致しているとき、ちょうど股関節がすっぽりと深くはまり込み、「いるべき場所にいる」といったような安定した感覚を得ることが出来ます。お尻の筋肉にもしっかり力が入り非常にバランスが取りやすくなります。踏み込んだ際のバランスが悪い場合には、お尻を引く方向がカカトと一致しているかどうか必ず確認しましょう。

③お尻を落とす

深い踏み込み動作では、脚の関節が大きく曲がりますが、この動きを「ヒザ曲げる」意識で行なってはいけません。ヒザ周辺に強く力が入り、ヒザを傷める原因になります。

前記の「脚の付け根を締める」「お尻を突き出す」「お尻を引く」ことが出来たらそのまま『お尻を地面に向かって落とし』ましょう。そうすることで踏み込み脚のヒザに力が強く入らずに、お尻の筋肉（臀筋）、ハムストリングスで深く踏み込む動きを受け止められるようになります。

Deep Stepping Motion
– ヒザに負担をかけない深い踏み込み動作のコツ –

THE コツ™️ TRAINING 
堤　和也