足趾トレーニングにタオルギャザーは有効か?

足趾を鍛える方法や扁平足を治す手段として『タオルギャザー』という足の指でタオルをたぐり寄せる運動が色々なところで紹介されたり、リハビリとして指導されることがありますが、このタオルギャザーという運動に意味はあるのでしょうか?

近年どこでも簡単に紹介されるような運動だからこそ、その運動の価値をしっかりと認識しておきたいところ。今回の記事ではこのタオルギャザーについて、『身体操作』という観点から考えてみたいと思います。

足趾を動かす筋肉は大きく2つに分けられる。

内在筋と外在筋

足の裏だけにある筋肉を足の『内在筋』、足首より上から足裏につながる筋肉を足の『外在筋』と呼びます。

足の内在筋には、足趾の指の腹を地面に押し付ける場面で働き、前足部を広く面として使うことで地面からの反力を適切に受け止めたり、足趾で適切に踏ん張ってバランスをとったりすることができるようになります。

足の外在筋は、足趾で物を掴むような場合に働きます。ヒトが大昔に素足で樹上生活を行っていたような頃に足趾を手のように巧みに使い、木の枝に掴まっていたのであればこのような機能は非常に役立ったでしょう。しかし現代では足趾を手のように扱う必要性は健常人であれば皆無に近く、足趾は靴や靴下の中で「足部」として一つの塊としてしか認識されていないのがほとんどのように思います。

目的は「踏ん張ることか?」「掴むことか?」

タオルを地面に置いて足趾でたぐり寄せる『タオルギャザー』というトレーニング方法は、主に足の外在筋機能に特化したものです。

「扁平足の改善」を目的としてタオルギャザーが運動処方・トレーニング指導される場合がありますが、タオルギャザーで主に鍛えられるのは足趾の外在筋です。扁平足の改善に必要な筋は、外在筋ではなく主に足の内在筋と後脛骨筋、長腓骨筋であり、これらはタオルギャザーでは効果的に鍛えることができません。

そのため扁平足の改善を目的とした運動としてのタオルギャザーの効果は、『×』です。

ここで冒頭の問いに戻りますが、タオルギャザーが有効かどうかは「何を目的にしているのか」で決まります。

つまり、
単に足趾を曲げる力を鍛えたいのであれば◎
地面を捉えて、踏ん張る能力を身につけたいのであれば×

です。

例えば新体操での「甲出し」と呼ばれる足のかたちを作るにはタオルギャザーのように深く足趾を曲げるトレーニングは必須ですね。

タオルギャザーによるマイナスの学習に注意

タオルギャザーは足の外在筋を優位に働かせるため、足趾のトレーニングとしてやりすぎると靴の中などでも足趾を深く曲げたような状態になってしまう可能性があります。これは「Claw toe(クロートゥ)」と呼ばれ、地面に対して踏ん張る場合には適切でない足趾の使い方となります。

Claw toe(クロートゥ)になってしまうと、
①足趾の先端や爪の先端に過剰な圧が加わる
→爪がボロボロになる、爪が伸びない
②足の内在筋が機能しにくくなる

→足趾での踏ん張りが弱い
③アキレス腱のバネ機能が弱まる

→足首が硬くしなやかさが失われて、地面からの反力を受けられなくなる
などのデメリットがあります。

地面に対して適切に踏ん張る能力を身につける、扁平足を治すには、蹲踞系の姿勢やトレーニングが非常に有効です。

足首の骨折やその手術後のリハビリには非常に重要。

タオルギャザーのよくない点ばかりが強調されてしまったようにも思いますが、骨折やその手術後のリハビリでは非常に重要な役目を果たします。

足の外在筋の中でも長母趾屈筋は、足首の後方奥深く(距骨後方)を通る解剖学的な特徴から、術後この筋肉が硬くなると足首の可動域が狭くなります。特に足首近くの骨折や手術ではこの筋肉が硬くなりやすいため、早期からしっかりと動かしておく必要があります。

このようにタオルギャザーという運動一つとっても、目的によって効果的なもの、逆効果になりうるものがあります。これはあらゆる運動において言えるものです。

あなたが目的としているものに直結するトレーニングとなるように、その運動の構造を理解した上で取り組んでみてくださいね。

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堤 和也

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