空手の『組手』ステップにおいて「相手に次の動きを悟られないようにすること」、「どのようなタイミングでも自由に素早く動けること」はポイントを獲得し勝利を掴むために非常に重要な要素です。特に必要以上に頭が上下に大きく揺れてしまうようなステップ、脚が棒立ちのような状態のままのステップは、初動が大きく遅くなりがちとなるだけでなく相手の動きに対する反応も遅れやすくなります。
今回の記事では、重心の上下動を最小限にし、いつでもどんなタイミングでも自由自在に動くことができるようになるために私が重要と考えている3つの基本ステップをご紹介します。
基本のステップは「股関節」と「つま先」を繋げて行なう。
ステップでの跳ねる動きを、「股関節」で行なうとお尻の筋肉（臀筋）とハムストリングスで骨盤を跳ねさせるように動くことができ、「つま先」で行なうとアキレス腱のバネを使って全身を跳ねさせるように動くことが出来ます。「股関節」と「つま先」を繋げるとは、この臀筋、ハムストリングス、アキレス腱のバネを同時に使ってステップを行なうということです。
股関節がいつでも使えるステップができていると、お尻とは反対側にある脚の付け根の筋肉「腸腰筋」が使いやすくなり、地面から素早く脚を引き上げることもできるようになります。
ヒザを使ってステップしてはいけない最大の理由とは？
ヒザを使ったステップとは「ステップするたびにヒザが大きく前に出るようなステップ」です。このヒザを優位に使ったステップをしていると、跳ねるたびに膝蓋骨（ヒザのお皿）周辺に力が入りヒザを傷めることに繋がりかねません。このような動きの癖を持っていると成長期に「オスグッドシュラッター病」を患いやすくなります。
またこのようなステップでは、多くの場合脚の付け根（鼠蹊部）が開き、腰が丸くなるような動きとなりがちであり、股関節がうまく使いこなせないステップにもなってしまうのです。さらに脚の力を上手く抜くことができず脚が全体的に硬くなりやすく、柔軟性が乏しくなりやすいのも難点です。
ステップしていて、ヒザ（特にお皿周辺）にしんどさを感じるような場合には太もも前にある「大腿四頭筋」が必要以上に負担を強いられている状態となっていると考えましょう。
小学生にヒザを使ったステップをする子が多いけど、中学生、高校生、大学生とカテゴリーが上がるにつれてこのステップをする選手は少なくなるよね。
勝ち上がれなくなるのか？怪我で脱落してしまうのか？ステップの変更を余儀なくされるのか？はたまた…
大腿四頭筋はヒザを伸ばす働きがあり、ヒザが曲がろうとする動きを止める場合にも働きます。また前進する動きにブレーキをかける働きもあるため、大腿四頭筋は別名「ブレーキ筋」とも呼ばれます。このブレーキ筋に力を入れたステップをしていると、前進する動きが弱くなるだけでなく、踏み込んだときに重心を深く落とすことが難しく、浅い動きとなってしまうのです。
真逆の太もも裏に位置するハムストリングスは別名「アクセル筋」とも呼ばれ、動きに推進力を与えます。また股関節を折り畳んで深く沈み込む動きを受け止めることができるため、『抜重』を含めた重心操作にも非常に重要な役割を果たします。
ステップや様々な動作の中でヒザは必ず動きますが、その動きをヒザ（大腿四頭筋）中心ではなく股関節（臀筋・ハムストリングス・腸腰筋）をメインに扱いこなせるようなステップを目指しましょう。
※重心操作に習熟すると大腿四頭筋だけでなく、裏側のハムストリングスも動作のブレーキとして扱えるようになります。
それでは、ヒザを使いすぎずに、股関節、つま先を使ったステップができるようになるための3つの基礎ステップをご紹介します。
①地面を叩く
地面を叩く目的は、地面からの力［反力・床反力］を得てそのエネルギーを利用して次の動きにつなげることです。組手のステップにおいて地面からの反力を動きに繋げるためには、地面を叩くと同時にアキレス腱に弾性エネルギーを蓄えることが必要となります。
地面を叩くときに足裏全体がべたっと地面につくようではこの弾性エネルギーを利用することができず、地面に足裏が吸い付いて前後左右に素早く移動することが難しいステップとなります。そうならないようにも特にいつでも動けるような状態を保ちたい場合には、上足底（解剖学的には前足部）のみが地面に接地するようなステップを心掛けましょう。
※写真で見えている足裏の部分が『前足部』です。
カカトを浮かした状態から落とすことで、前進する力を得ることもできますが、この方法についてはまた別の記事で解説します。
②モモを引き上げる
２つ目は、「地面を叩く」とは真逆の「モモを引き上げる」ステップ。このステップの目的は、脚を地面から引き上げることで素早い蹴り足に繋げたり、足払いを躱したりなど地面を叩かずして脚を宙に引き上げることです。また地面を叩いてステップしていると、縄跳びを跳ぶように全身が大きく上下動しますがこの動きに「モモの引き上げ」が加わると地面を叩くことで上がる重心を股関節の動きで受け流すことにつながるのです。
③お尻を落とす
最後の「お尻を落とす」ステップは、重心をいつでも落とすことができる準備をすることに繋がります。棒立ちになって脚を突っ張ったまま構えるのではなく、いつでもお尻を落とすことができるようになることで『抜重』や『深く沈み込む動き』が使いこなすことができます。また②のモモを引き上げるステップとの相乗効果で重心の上下動がより小さくなります。
さて、最後にこの3つの基礎ステップが一体どのようなものか動画で確認してみましょう！
空手 組手基本ステップ3種
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THE コツ™️ TRAINING
堤 和也
