股関節を使いこなすための【超基礎トレ：股関節スクワット】とは？

股関節がうまく使いこなせるかどうかは、膝(ひざ)や腰を痛めないために非常に重要であることをご存知ですか？

スポーツ動作だけでなく、日常生活レベルの動作（日常的な立ち座り、階段の上り、荷物の上げ下ろしetc.）であっても股関節がうまく使いこなせないと、同様に膝や腰に痛みが出現しやすくなるのです。

今回は、

「なぜ、膝や腰が痛くなるの？」
「どうやって股関節をうまく使えるようになればいいの？」

という疑問にお答えしていきたいと思います。

股関節が使えないことで「膝」を痛める場面とは？

「膝で踏ん張っている。」という感覚を持ちやすい時点で既に膝を傷める予備軍です。

膝で踏ん張っているという感覚を持ちやすい動作は主に、

①立ち座り

②階段の上り下り

③切り返し（スポーツにおける進行方向の切り替え）

④ジャンプ（跳躍・着地）　　　など

ですね。

どれも『膝の屈伸動作』がなされる動きですが、これらの動きを「膝を曲げ伸ばしする」という動きのイメージを持っていると、膝で踏ん張っているという感覚が出現しやすくなります。

なぜ、「膝で踏ん張っている」という感覚を持つと膝を痛めやすいのか？

まず膝の構造を見てみましょう。

太ももの前から膝のお皿（膝蓋骨［正確には脛骨粗面］）までに付いている筋肉は『大腿四頭筋』という筋肉です。膝で踏ん張っているという感覚を持っているときにはこの大腿四頭筋に強く力が入っています。

※膝の向きによっては、大腿四頭筋に加え鵞足筋（縫工筋・薄筋・半腱様筋・半膜様筋）や大腿筋膜張筋も同時に強く力が入っていることがあります。膝の内側が痛いときには鵞足筋が、外側が痛い時には大腿筋膜張筋が痛みを出している場合がほとんどです。

特に、膝を曲げた状態で大腿四頭筋に力が入ると、大腿四頭筋は膝を伸ばすために働くのと同時に膝蓋骨を大腿骨に押し付けるような負担^※を与えます。

※膝の正面からサランラップを「ピターッ」と押しつけた状態をイメージするとわかりやすいです。

また、膝周囲に長い時間・長い期間・頻回に、力を入れすぎていると膝周囲の組織（各筋肉・膝蓋支帯・膝蓋下脂肪帯・膝蓋上嚢etc.）をつなぐfaciaが癒着し、組織間の滑走性が失われます。すると癒着している組織周辺に痛みが出現することにもつながるのです。

※軟骨を傷めたり、骨・関節の変形を引き起こすのは末期の状態です。痛みが出現し始めた頃は、上記のような組織が痛みを出している場合がほとんどです。

膝に負担をかけないために重要な『ハムストリングス』

股関節がうまく使えるようになると、大腿四頭筋ではなく太ももの裏側のハムストリングスに力が入りやすくなり、膝への負担を減らすことが可能です。しかし、膝で踏ん張っている感覚がある場合、ハムストリングスにうまく力が入りません。股関節をうまく使いハムストリングスを利かせるためにも、膝での踏ん張りを感じないような動きを身つける必要があるのです。

※ハムストリングスは主に膝を曲げる働きがあると考えられていますが、股関節をまたいで骨盤に付いているため、股関節が機能すると膝を安定させるようにも働くのです。

股関節が使えないことで「腰」を痛める場面とは？

腰を痛めやすい方の特徴は、『猫背』、『反り腰』がほとんどです。

腰に負担をかけやすい動作は主に、

・荷物の上げ下げ

・長時間の座位姿勢・立位姿勢

ですね。

なぜ、『猫背』『反り腰』だと腰を傷めるのか？

腰が丸くなると背中の筋肉（背筋群・脊柱起立筋群）が引き伸ばされ、この状態で姿勢を保ち続ける・動くとなると筋肉が引き伸ばされたまま力が入り続けます（遠心性収縮）。この遠心性収縮は筋肉への負担が大きく、疲労感も出現しやすい筋の収縮形態です。

また猫背だとお腹の筋肉の力も抜けてしまい、本来姿勢を保つために必要なお腹［腹横筋※後述］も使うことができなくなってしまうのです。

逆に腰を反った姿勢をとっていると、背中の筋肉（背筋群・脊柱起立筋群）が縮むように力が入ります（求心性収縮）。姿勢を良くしようと背すじを伸ばし、胸を張った姿勢をとり続けていると、背中にこのような力が入り続けるため背中が凝り固まり、結果疲労しやすくなるのです。

また反り腰の場合、背中に力を入れて姿勢を保ち続けることによって、お腹に力を入れる必要がなくなり、結果猫背の場合と同様にお腹に力が入らなくなってしまうのです。

腰を守るために重要な『腹横筋』

腰を痛めないようにするために使いこなすべき部分は『腹筋』の中でも最深層にある『腹横筋』です。この腹横筋には、コルセットを巻くようにお腹を引き締め、腹圧を高める機能があります。

ドローインなどで選択的に腹横筋を鍛える方法もありますが、鍛えるということ以上に大切なのは『普段から使いこなせている』ということ。そのためには「意識的にお腹に力を入れる」のではなく、自然とお腹に力が入っているという状況を作り出すことが必要です。

ではどうすれば、自然とお腹に力が入るようになるのか？

股関節の動きによって骨盤を操作できることが必要なのです。

股関節がうまく使えているときに、働いている筋肉とは？

主に力が入るのは臀筋群、骨盤底筋、腸腰筋、ハムストリングス、そして腹横筋です。

これらは全て骨盤周辺に存在する筋肉であり、骨盤の傾きや隣接関節との位置関係を決定づけます。

股関節がうまく使えるようになるためには？

股関節を形成している骨は、骨盤(寛骨)と大腿骨です。この２つの骨を操り、全身の動きにつなげていくことによって股関節が適切に機能するようになっていきます。

良く「足腰が弱る」「足腰を鍛える」と言いますが、足腰が弱る場合はあっても、ただ足・腰を鍛えることでは解決しないのが現実であり、特に膝と腰を意図的に鍛えようとすると逆に傷める場合もあるので注意が必要です。

使いこなすべきは足腰ではなく、骨盤・股関節。

それではこの『骨盤』と『股関節』を適切に操れるようになるための超基礎トレーニング【股関節スクワットー両脚ー】をご紹介します。

股関節スクワットー両脚ー

①まず踵に重心を載せ、膝の力を抜いて立ちます。

②脚の付け根（鼠蹊部）を触れ、お尻を突き上げるようイメージを持ちながら、鼠蹊部を折りたたむように上半身を前に倒します。

③太もも裏に伸張感を感じられれば、元に戻ります。

①〜③を繰り返し行います。

上記の動きが股関節スクワットの基本的な動きとなります。

THE コツ™️ TRAININGでは、この動き以外にも様々なバリエーションで股関節スクワットを実施します。

股関節スクワットが上達し、股関節が使いこなせるようになるためには、「踵への荷重感覚」「鼠蹊部を締める感覚」が鍵であり、この感覚を適切に養うために『Laboo.』が大活躍します！

このLaboo.は、THE コツ™️ TOOLsオンラインショップで購入が可能です。

※オンラインでLaboo.をお買い上げくださった方には、上記の【股関節スクワット ー両脚ー】以外にもLaboo.を利用して行うエクササイズ動画を視聴可能となります。

ご興味のある方は是非一度購入をしてみてくださいね。

THE コツ™️ TRAINING 
堤　和也