股関節を深く曲げられない人がやるべき3つの基礎ストレッチ

脚が硬い…脚の柔軟性が乏しい…とお悩みではありませんか？

「脚が硬い」と感じている場合、その大元の原因の大半は「股関節」にあると考えて間違いありません。深くしゃがむことができないのは、足首ではなく股関節が硬いからです。

膝や足首と比べて、格段に大きな可動性を持つ股関節。この股関節が硬いと、思っている以上に脚全体が硬く、動きにくく、第三者からの見た目としても硬い印象をもちます。

股関節が硬いことはわかっていて、すでに股関節のストレッチには取り組んでいるのに、なかなか改善しないんだよ…という方に今回の記事は朗報となるはず。

巷のストレッチではなかなか柔軟性が改善してこない方へ向けて、股関節が硬い方がまず1番最初に取り組むべきストレッチの考え方とその方法をお伝えします。

一方向のストレッチでは柔らかくならない解剖学的理由

股関節は、骨盤と大腿骨を結ぶ球関節です。

この股関節が球状に360°に近い動きをするために、下の図のように様々な方向に扇状に筋肉が存在しています。

この上にお尻の膨らみをつくる中臀筋、大臀筋が覆いかぶさります。この筋肉も幅広く骨盤についており、深層も浅層も全体として扇状に筋肉が存在しています。

一方向だけのストレッチは、ちょうど団扇［うちわ］・扇子［せんす］の骨のたった一本を引き伸ばしているようなもの。筋肉も同じく、伸張方向に沿った一部の線維しか伸ばすことができず股関節の柔軟性はなかなか改善しないため、「多方向」かつ「複数」のストレッチに取り組む必要があるのです。

股関節のストレッチ ≠ 「開脚」

他にも、開脚の柔軟性を高めたい方が開脚のストレッチだけをしていてもなかなか開脚ができるようにならないのは、そもそも股関節単独での動きに必要な上記の筋肉の柔軟性がそもそも獲得されていないという理由が潜んでいます。

開脚の動きで最もストレッチされるのはハムストリングスや薄筋といった股関節と膝関節をまたぐ二関節筋です。股関節が硬い方はこれらの筋肉も同時に硬い場合がほとんどなので、開脚をしても股関節単独をつなぐ筋肉を伸ばすよりも前に膝をこえて繋がるハムストリングスなどがストレッチされ、なかなか股関節が柔らかくならないのです。

股関節を柔らかくしたい方がまず取り組むべきは、「開脚」ではありません！

3つの股関節基礎ストレッチ

ではどのようにして股関節単独の筋肉を多方向にストレッチすればよいのか？

それは股関節が球状の関節であらゆる方向に動くという特徴を活かして、股関節を動かしながらストレッチに取り組むのがベストです。

今回はその中でも最も基礎となる3つのストレッチをご紹介します。

【Hip Clock】

股関節の屈曲方向（膝を胸に近づける方向）の柔軟性を引き出します。

【Cow Face】

股関節の屈曲・内転方向（膝を対側の胸に近づける方向）の柔軟性を引き出します。

【Frog Legs】

股関節の屈曲・外転方向（膝を肩に近づける方向）の柔軟性を引き出します。

THE コツ™️ TRAINING
堤　和也