椅子に座った姿勢を良くする『骨盤の動かし方』

長時間椅子に座っていると、いつの間にか姿勢が崩れて背中が丸くなってしまっていませんか？

現代日本では、身体を動かして仕事をするよりも、デスクでパソコンに向かって仕事をする方の割合が増えています。中には、8時間の勤務時間中ずっと座りっぱなしの方も。

このように長時間椅子に座り続けているのは、実は大人だけではなく、学校終わりに塾に通って勉強する子供でも同じようなことが起こっています。

長時間同じ姿勢を取り続けると、その姿勢を保つために働く筋肉は時間の経過とともに疲労し、姿勢が崩れやすくなります。そうならないため重要なのが、「椅子から離れること」と「同じ姿勢を取り続けている中でも動く」ということ。

同じ姿勢を取り続けている中でも動くことができると、姿勢を保つために働かせすぎている筋肉を一時的にoffにすることができるだけでなく、働かせられていない筋肉をonにすることでより効率的に姿勢を保てるようになり、同時に姿勢を良くすることができます。

今回の記事では、そんな座りっぱなしの方々に向けて、座りながら少しでも良いコンディションを保つための方法をお伝えします。

椅子に座った良い姿勢はどのようにして作れば良いのか？

椅子に上手に座るためには、『坐骨』を認識し、坐骨に体重を乗せて座れるようになることが必須です。坐骨に体重を乗せて座る方法は、姉妹サイトであるTHE コツ™️ TOOLsでご紹介しておりますので、下の記事を是非チェックしてみてください。

ポイントは、

・坐骨の適切な位置に体重を乗せる

・つむじを高く保つ

・背中の力を抜いて、みぞおちを柔らかく保つ

・骨盤から動く

の４点です。

座り続けて疲労したときの最善策は？

これは間違いなく、「椅子から離れること」です。

椅子から離れて立ち上がり、歩き回ったり、寝転んでみたりするのが疲労した身体にとっては最も良い解決策です。

私は、この記事を書きながら疲労すればすぐにストレッチポールに乗って動いて、固まった身体をほぐしています。環境的に可能であれば、これが個人的には最もおすすめです。

「椅子から離れる」のは最も簡単な対処法ですが、仕事や勉強、熱中していることがあるとなかなか椅子から離れられないのが実状かと思います。特に職場や塾などで自分のタイミングで椅子から離れることができない場合、椅子に座りながらでも身体を適切に動かすことができると「疲れにくく」「よい姿勢が保てる」ようになります。

椅子に座り続けた状態でどのように動けばいいのか？

椅子に座ったまま適切に動くのは簡単そうに思えて意外と難しいもの。

うまく動くためには「適切に骨盤を操る能力」が必要です。

今回は座りながらも身体をリセットし同時に姿勢良く保てるようになるための骨盤の動かし方を5つご紹介しましょう。

「座る姿勢の質を高めながら、コリを緩める」ことができますよ。

Wriggling Spine

坐骨を座面に擦りつけるように動いてみたり、背中を背もたれに擦りつけるようにしたり、背骨をくねくねと動かしてみましょう。背中の力が抜けやすくなり、背中や腰のだるさの解消につながります。

Pelvic Rolling

骨盤が前後に転がるタイヤになったようにイメージし、そのタイヤを前後に転がします。
骨盤を動きの起点とし、背骨から動かないように注意が必要です。

Bowing

Pelvic Rollingでの骨盤の動きを基礎に、直立位を保ってお辞儀をします。
直線的な姿勢を崩さずに、綺麗に動くコツは「中心から末端への動きの波及・連動」と「軸の意識」の2つで成り立っています。

Pelvic Reaching

椅子に座った状態のまま手を伸ばす、という動作を骨盤の動きを起点として行います。
Pelvic RollingとBowingの動きを手の動きに連動させます。

Pelvic Walking

上半身の動きの連動性が高まったところで、最後に座面上で骨盤そのものを動かし、左右のお尻（坐骨）で歩きます。

上記5つのエクササイズは、下記の動画で細かな注意点やコツと一緒に動きを確認することが可能です。

Pelvic Control on the chair

長時間椅子に座り続けている場合も、上記のような動きが自然と引き出されていれば、姿勢が崩れにくくなるだけなく、椅子の上に座りながらでも非常に楽に身体を動かすことが可能となります。身体への負担を減らすことにもつながるので、椅子に長時間が座りがちな生活をしている方は是非上記の動きをしっかりと身につけられるように心がけてみてくださいね。

THE コツ™️ TRAINING
堤　和也