ルルベでの反り腰を直し、踵を高く上げる方法

新体操やバレエを習っていて、反り腰になって腰を傷めやすかったり、踵が高く上がらなかったりとお悩みではありませんか？

今回の記事では、その両方を同時に修正できる身体の扱い方、トレーニングの方法をお伝えします。

踵を高く上げるヒラメ筋

ルルべなどつま先立ちで踵（かかと）を高く持ち上げる筋肉には主に２つの筋肉があり、１つは「腓腹筋」、もう１つは「ヒラメ筋」です。

さらにその補助として「後脛骨筋」と「長腓骨筋」があり、これらの筋肉は重心が親指側、小指側に片寄ったときの支えとして働きます^※。

※ほかにも足首の関節（足関節）を内外から締め付け、足首を安定させる働きもあります。

このどれもがすべて適切に働かないといけないのですが、踵をより高く、安定した状態で上げるためにはヒラメ筋優位にルルベができるようになることが理想です。

ヒラメ筋は足首の関節だけをまたいで骨に付着しているのに対して、腓腹筋は足首だけでなく膝もまたいで骨に付着しており腓腹筋の筋活動には膝関節の状態が大きく影響します。

腓腹筋がもっとも収縮しやすい（力が入りやすい）のは膝を伸ばし切っているとき。裏を返すと膝が曲がってしまうと力が入りにくくなってしまうということですね。

実際に演技の中でルルベをしているときには、膝を伸ばしたまま常に直立して立っているだけでなく、動き続けているはずです。膝が動くと同時に腓腹筋の力が抜けて踵が下がってしまうと演技にも影響を及ぼしかねません。

腓腹筋をメインで使って、膝が曲がると踵が下がることがないようにするために、メインで働かせる筋肉を『ヒラメ筋』に変える必要があるのです。

ヒラメ筋を活性化する『膝抜き』

ただ闇雲にヒラメ筋の筋トレをしていてもなかなか演技など動きの中では上手く使いこなせるようになりません。

ではどうすれば腓腹筋ではなくヒラメ筋を優位に働かせてルルベを作ることができるのか？

それが『膝を前に抜く』という動き。

子どもの頃に多くの方が遊びでやったであろう「ひざカックン」のイメージでルルベの状態に持っていくのです。踵で膝を前に押し出すようにルルベができると、踵がこれ以上に上がらないという高さまで持っていくことができます。まずこの感覚を掴みましょう。

骨の重力方向への配列を最適化する

『膝抜き』を利用してルルベができるようになれば、次は『波動運動』で前足部（つま先）の真上に踵・膝・骨盤・胸郭（肋骨）・頭を下から順に並べます。

骨が重力方向に適切に配列されると、骨を介して体重を支えることができるので余計な筋収縮が減り、身体が非常に軽く扱いやすくなります。ルルベもヒラメ筋を優位に利かせられているので、ルルベの踵の高さも腓腹筋優位のときよりも楽になります。

反り腰を予防する『腹横筋』

骨を重力方向に配列させるために『波動運動』を利用しましたが、これは腹部をコルセットのように締め付けて体幹部分を安定させる『腹横筋』をしっかりと働かせるためです。

腹横筋の力が抜けたままでルルベのポジションを取るとお腹側の筋肉の壁がなくなり、お腹が前に突き出てしまいます。お腹が前に突き出るということは反り腰になることと同じです。

さらにお腹に力が入らない分、腰・背中側に力が入りすぎた状態で姿勢をとってしまい、同時に上半身と下半身の繋がりが弱くなることが背中の硬さや痛みにつながるのです。

「胸の開き」は胸骨・鎖骨で作ろう！

反り腰をなくしてしまうと胸を開くことができないという選手がいます。それは今まで胸の開きを腰の反りで作っていたからに他なりません。

腹横筋（特に下腹部）を利かせて、下半身を安定させた状態をキープしたまま『胸骨を天井に向かって数ミリ引き上げ、同時に鎖骨も数ミリ左右に開きつつ引き下げてみましょう』。

この感覚を利用すれば、腰を反らずとも、胸骨・鎖骨・肋骨・胸椎動きで胸を開いた状態を作れるようになります。

ルルベでの反り腰を直し、踵を高く上げる方法

それでは反り腰を予防しながらも、演技を通して踵が高いルルベを続けるための方法を動画でご紹介します。

THE コツ™️ TRAINING
堤　和也