背骨を「反る」「丸める」「ねじる」。3つまとめて柔らかくなるストレッチはこれ！

体幹部分でも最も硬くなりやすいのが、体幹の中央に位置する背骨。

背骨の硬さはそのまま体幹の硬さに繋がり、腹筋が上手く働かせられなくなったり、腰を傷めたり、上半身と下半身の動きの連動性が乏しくなったりする原因となります。

日常生活においても、スポーツにおいても身体を上手く扱いこなす上で非常に重要な役割を果たす『体幹』。今回はそんな体幹部分のあらゆる方向の柔軟性をまとめて引き出すストレッチをご紹介します。

背骨の構造

一つ一つの背骨（椎骨）は前方に『椎体』という円柱状の骨があり、この椎体が『椎間板』を介して上下につながる構造により上方の重みを支えています。この椎体に『椎弓』という弓形の構造物に上下左右に計4つの『関節突起』が存在し、これらが上下に繋がることで背骨の動きを制御しています。（棘突起・横突起を加えると突起は7つ）

体幹の基本的な動きは「反る」「丸める」「ねじる」

反る

反る動きとは、肋骨と骨盤を腹側から大きく引き離すことでお腹を縦に長く開きつつ、背側が縮む動きのことですね。このとき椎間関節の重なりが強くなるため関節面への圧が高まります。

丸める

丸める動きとは、反る動きの逆で背側を縦に大きく開きつつ、腹側が縮む動きのことです。このとき背骨では椎間板の前方に圧が加わり、椎間関節の重なりが小さくなります。

ねじる

捻る動き、例えば右側から後ろを振り返るような動きの場合、骨盤に対して右肋骨が後方へ移動し、左肋骨が前方へ移動するような動きです。

背骨を捻るときの関節運動は、振り返る側の椎間関節(上記の動きでの右側)は反るときと似た動き^※をし、逆側の椎間関節では丸めるときと似た動き^※をします。

※実際には回旋の要素も加わります。

以下の記事では体幹を9つのパーツに分けて捻る動きを引き出す方法をご紹介しています。

+α 側屈

側屈は、体幹を左右に曲げるような動きです。純粋な側屈の動きは日常生活動作・スポーツ動作全体を見てもそれほど多くはなく、ほとんどの場合上記の「反る」「丸める」「ねじる」動きと同時に行われています。

体幹のダイナミックな柔軟性は複合的に引き出す

反りながら捻る。丸めながら捻る。

捻れに「反る」「丸める」動きの要素を加えることで捻れの柔軟性はより高まりやすくなり、反る、丸める動きも同様に「捻れ」の要素を加えることで反る・丸める柔軟性もより高めやすくなります。

この捻れ・反る・丸めるの3つをダイナミックに引き出すストレッチが『脇くぐりストレッチ』です。このストレッチで側屈の柔軟性も同時に高めることが可能です。

Slip into the Armpit – 脇くぐりストレッチ –

スライドや波動といった背骨の動きを身につけるにはは、個別にエクササイズに取り組む必要がありますが、まずはこの『脇くぐりストレッチ』で全体的な柔軟性を作り上げましょう。

カラダ Design Lab.®︎
代表　堤　和也